Die bear plank ist eine Körpergewichtsübung für Anfänger und Fortgeschrittene, die die Muskeln in Hüfte, Gesäß und Rumpf trainiert. Sie ist eine hervorragende Übung für Gleichgewicht und Rumpfstabilisierung.
Da die bear plank die Rumpfmuskulatur anregt, ist sie eine hervorragende Ergänzung zum Bauchmuskeltraining. Insbesondere, weil sie die unteren Bauchmuskeln besonders gut beansprucht.
Sie können die bear plank auch in eine dynamische Aufwärmroutine integrieren, um die Aktivierung der Ober- und Unterkörpermuskulatur vor Cardio-Übungen wie Laufen oder Radfahren oder vor dem Gewichtheben zu unterstützen.
Der perfekte Start für jedes Training
Die meisten Personal Trainer und Fitnessexperten sind sich einig, dass es eine gute Idee ist, jedes Training mit einer Plank zu beginnen. Egal, ob du stabil auf deinen Unterarmen stehen, auf einem Bein balancieren, eine Liegestützposition halten oder abwechselnd Armheben ausführen möchtest – es gibt keine einfache Variante. Nichts bringt deinen Körper jedoch so in Schwung wie eine Bear Plank.
Genau wie Alligator Crawl oder Inchworms ist der Bear Plank ein noch anspruchsvolleres Ganzkörpertraining. Beim Bear Crawl begibst du dich auf alle Viere, wobei deine Knie einige Zentimeter über dem Boden hängen. Du brauchst deine ganze Kraft, um von Punkt A nach B zu gelangen. Beim Bear Plank gehst du jedoch in einer ruhigen Position. Und obwohl es vielleicht einfacher erscheint, stillzuhalten, wirst du schnell merken, dass das nicht immer der Fall ist. Schon nach wenigen Sekunden ist deine Körpermitte – und der Rest deines Körpers! – in Hochform.
So geht’s
Achte darauf, dass dein Rücken während der gesamten Übung parallel zum Boden bleibt. Spanne deine Bauch- und Rückenmuskulatur an. Stell dir vor, du hättest eine Tasse Wasser auf dem Rücken (oder noch besser, lass dir von einem Freund eine hinstellen). Wenn du dich falsch bewegst, läuft etwas daneben.
Die bear plank imitiert eine Kniebeuge. Ähnlich wie bei einer Kniebeuge musst du deine Gesäßmuskeln anspannen. Außerdem öffnest du dadurch deine Knie leicht und nimmst eine sportlichere Position ein.
Deine Knie sollten etwa 2,5 cm über dem Boden sein und deine Schienbeine parallel zum Boden. Das hilft, deinen Rücken gerade zu halten. Außerdem stimuliert es deine Quadrizeps. Deine Knie sollten direkt unter deinen Hüften sein und auf einer Linie mit deinen Handgelenken liegen.
Du könntest versucht sein, deine Ellbogen durchzudrücken. Tu das nicht. Beuge sie leicht und spanne dann deinen Trizeps an. Deine Arme wirken wie Stoßdämpfer für deinen Oberkörper. Deine Handgelenke sollten direkt unter deinen Schultern sein. Außerdem bist du so auch bereit, vorwärts zu krabbeln (und ja, das kann auch deine Bauchmuskeln fordern).
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So modifizieren Sie die Bear Plank
Der Bear Plank ist eine abgewandelte Form des traditionellen Planks. Um die Bewegung zu optimieren, empfiehlt es sich, den Abstand zwischen Knien und Boden zu verringern. Heben Sie Ihre Knie beispielsweise nicht drei Zoll über den Boden, sondern nur einen Zentimeter. Außerdem können Sie die Halte- oder Kontraktionszeit der Übung verkürzen.
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